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Les conseils d’Arja Jalkanen-Meyer, spécialiste de la discipline


Une bonne séance de marche nordique dure entre 1h30 et 2h et se déroule en trois temps  :


                                               1. ÉCHAUFFEZ-VOUS!
Pensez à vous échauffer de la tête aux pieds, sans oublier vos doigts, par de petites flexions, rotations et mouvements de balancier.
Préparez votre corps à l’effort en effectuant 10 répétitions par membre des exercices suivants :
 
• Tenez les bâtons à l'horizontale à vos côtés, et tournez votre tête lentement à droite et à gauche.
• Bâtons à l'horizontale à vos côtés, effectuez de petits cercles avec vos épaules, sans bouger le buste. Puis inversez le sens de rotation.
• Placez les bâtons tête-bêche à l'horizontale devant votre poitrine, écartez les pieds à la largeur des hanches et fléchissez les jambes. Faites des rotations du buste en poussant une épaule à la fois en avant. 
• Plantez les bâtons au sol devant vous, et déplacez votre bassin de gauche à droite. Ensuite, répétez le mouvement du bassin d'avant en arrière. 
• Gardez vos bâtons plantés dans le sol, et montez les genoux en alternant les jambes. 
• Bâtons posés au sol, levez une jambe et balancez-la doucement d'avant en arrière. Puis répétez le balancier de la jambe en croisant gauche-droite. 
• Effectuez des flexions des jambes demi-squats en gardant le dos bien droit.
• Faites de petites rotations avec une cheville, puis avec l'autre. 
• Installez vos mains dans les dragonnes et soulevez les bâtons devant vous. Relâchez puis serrez les poignées de vos bâtons en alternant les mains.
• Dirigez vos bâtons vers l’arrière et vérifiez que vous avez de la place derrière vous. Balancez les bras alternativement d’avant en arrière dans un mouvement ample.
 
     > Ajustez les dragonnes, et bonne marche ! 
 
               


                                                                              2. MARCHEZ NORDIQUE ! 


Le mouvement de la marche nordique reprend celui de la marche ordinaire avec un balancier naturel bras-jambe opposés. Pour avoir le bon geste :

•  Avancez un bras et saisissez le bâton avec la main. Posez la pointe au sol, en-dessous de votre bassin en inclinant le bâton vers l'arrière. 
•  Avancez la jambe opposée au bras, genou légèrement fléchi. Posez le talon au sol en premier.
•  Poussez sur le bâton jusqu’à allonger le bras en arrière. Ouvrez la main en lâchant la prise des doigts sur le bâton. 
•  Poussez fort avec la jambe arrière et propulsez avec le pied.
•  Redressez le buste en l’inclinant légèrement en avant tout le temps. Ouvrez la poitrine.
•  Redressez la tête et portez votre regard au loin.
•  Le bâton et le pied opposés se posent au sol à peu près en même temps. 
•  Les bâtons restent inclinés en permanence vers l’arrière. Plantez le bâton derrière votre centre de gravité.
•  Agrandissez progressivement vos pas.
 
 
     >>> ERREURS A EVITER
•  Une posture trop droite pousse le corps vers le haut et en arrière, non vers l’avant.
•  Si le bâton est planté trop devant le corps, il freine l’avancée au lieu de l’aider.
•  Si le genou avant se tend, la jambe ne remplit plus son rôle de traction vers l’avant.
•  Si le bras arrière ne pousse pas assez et si la main reste crispée sur le bâton, on perd beaucoup de force de propulsion.
•  De trop petits pas ne propulsent pas suffisamment.
 


3. PENSEZ À BIEN VOUS ÉTIRER,
EN DOUCEUR, APRÈS VOTRE SÉANCE

 

Cherchez un endroit calme à l’abri du vent et de la pluie, buvez un peu d’eau, détachez vos dragonnes et faites les étirements suivants. Maintenez chaque position pendant environ 5 respirations amples. Restez bien tranquille dans les positions, évitez tout balancier ou à-coup.

Faites vos étirements comme suit : 
  • Plantez les bâtons au sol devant vous. Ecartez les pieds et inclinez le buste en avant en gardant les bras tendus et le dos plat. Pour remonter le buste à la fin, fléchissez les jambes.
  • Plantez les bâtons écartés à vos côtés et écartez les pieds à la largeur des hanches, fléchissez les genoux. Poussez les bras vers l’arrière en maintenant le buste immobile à la verticale.
  • Posez les deux bâtons sur votre gauche, fléchissez la jambe gauche et inclinez le buste vers les bâtons. Soulevez le bras droit par-dessus la tête et poussez la main vers le haut. Puis répétez en inversant le sens.
  • Bâtons plantés à vos côtés, faites un grand pas en arrière. Fléchissez la jambe avant et allongez la jambe arrière. Poussez le talon arrière vers l’arrière et le bassin vers le bas et en avant. Pour remonter ramenez d’abord le pied arrière sous le corps, puis redressez-vous lentement. Puis répétez le même mouvement avec l’autre jambe.
  • Posez les bâtons à l’horizontale devant vous et attrapez-les au centre. Fléchissez les bras, ramenez les mains vers le ventre et poussez les coudes au devant, par-dessus les bâtons. Laissez le haut du dos s’arrondir mais restez debout à la verticale. Puis redressez-vous en ouvrant bien les épaules. Finissez en secouant les épaules et le reste du corps.

     > Encore un bon bâillement, buvez un peu d'eau, et bonne douche !

 
 
 
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